Chronickým nedostatkom spánku k oslabeniu imunity!

^{Počas spánku sa obnovuje naša psychika a telo ako celok.}

Spíme menej ako je potrebné, lebo sme otrokmi elektronických technológií, ktoré nás neúprosne oberajú o čas?

Za posledné polstoročie začali obyvatelia USA spať asi o dve hodiny menej, ako potrebujú a asi tretina populácie v produktívnom veku spí menej ako šesť hodín za noc. Vedci z univerzít vo Washingtone a Pennsylvánii a z Elson and Floyd College of Medicine po prvý raz „v reálnom živote“ ukázali, ako nedostatok spánku potláča imunitný systém.

Samozrejme, že súvislosť medzi spánkom a imunitou vedci skúmajú už dlho. Viaceré štúdie už dokázali, že ak sa v laboratórnych podmienkach skráti dĺžka spánku len o dve hodiny, potom sa zvýši počet zápalových markerov v krvi a nastúpi aktivácia imunitných buniek, čo môže viesť k autoimunitným ochoreniam. Doteraz však nebolo dobre pochopené, ako nedostatok spánku ovplyvňuje telo v prirodzených podmienkach.

Práca amerických vedcov ukázala, že chronický nedostatok spánku znižuje výkonnosť bielych krviniek zapojených do imunitnej odpovede. Vedci odobrali vzorky krvi jedenástim párom dvojčiat, pričom každý pár mal rozdiely v dĺžke spánku. Zistili, že tí, ktorí spali menej ako ich súrodenci, mali viac potlačený imunitný systém. Tieto zistenia boli publikované v časopise Sleep.

Štúdia bola jedinečná tým, že zahŕňala identické dvojčatá. To umožnilo analyzovať ako dĺžka spánku ovplyvňuje expresiu génov. Ukázalo sa, že krátky spánok ovplyvnil gény zapojené do transkripcie, translácie a oxidačnej fosforylácie (proces, pri ktorom sa energia generovaná oxidáciou živín ukladá v mitochondriách buniek). Zistilo sa tiež, že pri nedostatku spánku sa deaktivujú gény zodpovedné za imuno-zápalové procesy (napríklad aktivácia leukocytov), ​​ako aj procesy regulujúce zrážanie krvi a bunkovú adhéziu (špeciálny typ bunkového spojenia).

„Ukázali sme, že imunitný systém je funkčnejší, keď má telo dostatok spánku. Pre optimálne zdravie sa odporúča spať sedem alebo viac hodín. Tieto výsledky sú v súlade s inými štúdiami, ktoré ukazujú, že ľudia s nedostatkom spánku majú nižšiu imunitnú odpoveď a ak sú takíto ľudia vystavení rinovírusu, ľahšie ochorejú. Existujú teda dôkazy, že dostatočný spánok je nevyhnutný pre udržanie zdravia a funkčnej pohody, najmä imunitného systému,“ cituje Neuronews hlavného autora Dr. Nathaniela Watsona, riaditeľa Medical Center for Sleep Research a Harborview Medical Center.

^{Preložil: OZ Biosféra www.biosferaklub.info}

Ako spánok ovplyvňuje naše zdravie a náladu: spánkové cykly a fázy, čo robiť s nedostatkom spánku

Cítite sa ráno vyčerpaní a chcete zvyšok dňa prespať? Somnologička Sofia Cherkasova prezradila, prečo je potrebné mať dostatok spánku a ako si nastoliť zdravý spánok.

O čom budeme hovoriť v článku:

• Ako spánok ovplyvňuje telo
• Spánkové cykly a fázy
• Norma spánku
• Ako na nás vplýva nedostatok spánku
• Ako na nás vplýva priveľa spánku?
• Čo podporuje zdravý spánok

Ako spánok ovplyvňuje telo

Počas spánku telo aj psychika dostávajú všetko, čo potrebujú na zotavenie. Spánok vykonáva jedinečné funkcie, ktoré, keď sme bdelí, sa vykonávajú neúplne alebo nie sú vykonávané tak efektívne.

Najprospešnejšou a najcennejšou fázou spánku pre fyzické zdravie je hlboký spánok s pomalými vlnami. V tomto čase sú zdroje energie doplnené a molekuly adenozíntrifosfátu sa hromadia vo vnútri bunkových mitochondrií. Aktivuje sa aj imunitný systém, ktorý zachytí a zlikviduje rôzne alergény, bakteriálne a vírusové častice, ale aj atypické (rakovinové) bunky ešte skôr, ako sa začnú množiť a vytvárať nádor. Spánok nás teda chráni pred mnohými problémami, s ktorými sa môžeme stretnúť.

Počas hlbokého pomalovlnného spánku sa mozog čistí od toxických produktov denného metabolizmu, najmä od beta-amyloidného proteínu, ktorý pri nadmernom hromadení v nervovom systéme prispieva k rozvoju demencie. Okrem toho potrebujeme hlboký spánok s pomalými vlnami, aby sme v celom tele prehľadali problémy a odstránili ich.

Rýchla fáza spánku (spánok s rýchlym pohybom očí, REM spánok) je zodpovedná za duševné procesy a pamäť. Počas tejto fázy sa triedia všetky spomienky na minulý deň. Nepotrebné informácie sa vymažú a dôležité a užitočné údaje sa uložia do dlhodobej pamäte. Aktualizuje sa aj emočné vnímanie a je zabezpečený pocit spokojnosti so spánkom.

Spánkové cykly a fázy

Náš nočný spánok je rozdelený do cyklov. Cyklická zmena bioelektrickej aktivity mozgu je sprevádzaná určitými zmenami v tele.

Cyklus pozostáva zo sekvencie etáp a trvá približne 90 minút (rozsah 80 až 110 minút). Mimochodom, práve preto tie najprimitívnejšie inteligentné budíky presne neurčujú okamih najúspešnejšieho prebudenia. Počítajú niekoľko intervalov 1,5 hodiny od momentu, keď zaspíte. Ale cyklus môže trvať rôzne dlho, takže chyba je veľká.

Existuje niekoľko fáz cyklu.

Prvá fáza spánku s pomalými vlnami je veľmi krátka a predstavuje 2–5 % trvania cyklu. Predstavuje prechod z bdelosti do spánku.

Druhá fáza, ktorá môže trvať až polovicu cyklu, bola nedostatočne študovaná a nie je jasné, aké konkrétne funkcie vykonáva.

Tretia hlboká fáza spánku s pomalými vlnami (20–30 %) je z veľkej časti zodpovedná za naše fyzické zotavenie.

Štvrtou fázou je REM spánok, ktorý zaberá 20–25 % a je zodpovedný za naše duševné procesy a pamäť.

Norma spánku

Väčšina ľudí potrebuje 7 až 9 hodín, ale to nie je univerzálna norma, ale len priemer. Niektorým jedinečným ľuďom stačia 4 hodiny spánku na dostatok spánku, iným nestačí 10–12 hodín. A ak spia menej, pocítia všetky príznaky nedostatku spánku. Normy spánku sú dané geneticky a nemožno ich ovplyvniť.

Ako na nás vplýva nedostatok spánku

Nedostatok spánku škodí už od prvej noci a v prvom rade ovplyvňuje našu subjektívnu pohodu a kvalitu života. Znižuje sa schopnosť intelektuálnej činnosti, človek sa cíti podráždenejší a depresívnejší. Je ťažké motivovať sa, aby ste niečo urobili… Ale toto je reverzibilné, ak sa nedostatok spánku vyskytuje len zriedka. Ak sa človek v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov dostatočne nevyspí, hrozieb bude viac. Existujúce chronické ochorenia sa môžu zhoršiť. Najväčšie škody utrpí psychika, výrazne sa zvyšuje riziko úzkostných a depresívnych porúch. A mesiace a roky nedostatku spánku už môžu ovplyvniť vaše fyzické zdravie. Ide o rovnaký agresívny rizikový faktor ako fajčenie, obezita, zlá strava a iné. Chronický dlhodobý nedostatok spánku vyvoláva ischemickú chorobu srdca, angínu pectoris, aterosklerózu, zvyšuje riziko demencie, cukrovky a urýchľuje proces starnutia.

Ako na nás vplýva priveľa spánku?

Spôsobuje nadmerný spánok nejaké choroby? Toto je stále otázne. Existujú štúdie, ktoré zisťujú súvislosti medzi priemerným prebytkom spánku viac ako 9 hodín a rôznymi chorobami. Sú to však asociácie, nie vzťahy príčiny a následky. Nadmerný spánok, podobne ako zhoršenie zdravotného stavu, je skôr dôsledkom iných porúch a chorôb.

Existujú choroby, ktoré samotné spôsobujú nadmerný spánok. Najčastejším je syndróm obštrukčného spánkového apnoe. Ide o ochorenie spánkového apnoe, ktoré v skutočnosti spôsobuje časté záchvaty dusenia počas spánku. Tento problém sa týka všetkých orgánových systémov. Keďže je nočný spánok človeka narušený, spí dlho, no zároveň sa cíti nevyspatý kvôli neustálym mikroprebudeniam. Pri dlhšom zastavení dýchania je totiž mozog nútený čiastočne sa prebudiť, aby dal príkaz na nádych. Preto z hlbokých štádií človek prechádza do povrchného spánku. V tomto prípade nie je nadmerný spánok príčinou zdravotných problémov, ale jednoducho jedným z príznakov spánkového apnoe. A mnohé choroby sú dôsledkom toho istého apnoe.

Čo podporuje zdravý spánok

Ak chcete mať dostatok spánku a ráno sa cítiť nabití energiou, dodržujte tieto pravidlá:

1. Počas dňa sa treba pripraviť do postele. Počas denného svetla strávte vonku aspoň dve hodiny. Ak je to ťažké, použite v interiéri žiarivky. To pomáha produkovať melatonín, hormón spánku.

2. Jedzte výživnú a pestrú stravu. Jedzte potraviny bohaté na horčík, železo a vitamíny B.

3. Stavy ako poruchy štítnej žľazy, cukrovka a anémia majte pod kontrolou.

4. Pár hodín pred spaním odložte telefón a tablet.

5. Stlmte všetky zdroje jasného svetla.

6. Večer by ste nemali aktívne trénovať: takéto aktivity je lepšie odložiť na prvú polovicu dňa.

7. Nápoje obsahujúce kofeín výrazne posúvajú hranice spánku, čím sa stáva plytkým.

8. Pred spaním sa neprejedajte, radšej si dajte ľahkú večeru.

9. Pred spaním miestnosť dobre vyvetrajte, zabezpečte prístup čerstvého vzduchu.

10. Obmedzte vystavenie stresu. Riešenie zložitých otázok a úloh odložte na ďalší deň.

Takéto jednoduché a efektívne životné riešenia vám pomôžu dobre sa vyspať a ráno pocítite prílev sily a energie.